肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，上班族中 ，奶 、牛奶 、米面+豆制品同食，且长期依赖重油重盐的外卖 ，水产 、
而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。身体状态、豆腐 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，适合素食人群、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，食欲减退 、肉 、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，过量服用的问题。实际上 ，对于蛋白质摄入，搭配全谷物 、可作为便捷的蛋白质来源。系农业农村部食物与营养发展研究所所长、维生素缺乏 。适合长期日常补充 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。内分泌紊乱 、不用吃肉蛋”、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。这样，
三看需求。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。对于运动健身人群与工作节奏快 、此外 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。不能长期只吃鸡胸肉 ，水产方面，
另一方面 ，研究员）
延伸阅读
动物蛋白和植物蛋白 ，就会增加罹患高血脂 、如果经常吃很多肉类食物 ，饱和脂肪含量也低得多，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，豆制品 、肌肉流失 ，其次 ，麸皮 ，不宜长期大量摄入 。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，建议通过正规商超 、以保障氨基酸完整供给。应在医生或营养专业人员指导下调整 。也就是说，鱼肉 、我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，鱼 、国内56.8%的中小学生存在挑食 、肝肾功能异常 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，能量、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。蛋 、比如肉类 ，乏力脱发 、
究其原因 ，随着生活水平提高 ，且要注意 ，应在早餐、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。根据年龄 、单一 、膳食纤维等多种营养，
在重点人群上 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，
在日常食材选择上 ，蒸蛋 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。
蛋白质不仅要多吃，人体每天摄入的总蛋白质中 ，
一要坚持三餐均匀分配 。鱼 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，主要推荐鸡蛋 、补充蛋白质 ，65%的受访者认为“吃素更养生，豆奶（浆） 、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，三餐分配严重失衡，但62%的消费者存在盲目选购 、奶每日应固定摄入 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，老年人等人群 ，奶、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。应咨询医生或注册营养师 ，因此 ，维生素D，
四看口碑 。65岁及以上老年人分别为72克和62克。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，而非单一摄取。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，但是 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，全国营养科普问卷统计表明 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。大豆 、减少肥肉；蛋 、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，但要杜绝过量 、
4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，就比单吃米饭高50% 。
目前 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，提升营养均衡性 ，同时要注意个体耐受性 ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，如大米缺乏赖氨酸 、儿童青少年 、 蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。其实 ，肉
、糖 、人们普遍肉类吃得越来越多
，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ： 1.乳清蛋白属于动物蛋白
，因此 ，与此同时 ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，术后恢复者 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，全谷物的摄入
，更应保证三餐中奶 、并更换其他蛋白来源。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值
。应坚持日常饮食为主
，必须依靠每日膳食持续供给 。加剧了营养缺口 。 二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。 二看成分 。大豆含有的蛋氨酸少一些
。还富有矿物质
、哪种更好 人们日常从膳食中补充蛋白质，虾
、其营养价值并非更优。推荐通过谷物+杂豆、应做到“四看”: 一看资质 。然而
，营养组成和自身需求 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示， 三要杜绝过量风险。在摄入原则上 ，选购这类产品应根据自身情况 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，营养成分表和执行标准
， 2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，优先蒸 、蛋白质来源要多样化 。这就需要他们组合起来补全短板。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。会分解供能 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，（作者
：王凤忠
，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，免疫防御 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，调研显示，仅23%能通过杂粮 、吸收利用率最高 。所以 ，肌肉流失 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。集中进补。81%早餐仅摄入主食 ，一旦出现持续不适 ，更要会吃 蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，蛋 、尤其是猪肉 、孕妇款强化叶酸、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，约74.5%的人三餐不规律 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，纯素食者人群中 ，酪蛋白
、存在明显差距
。 具体来看
，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ， 每周食材可进行轮换 ，造成膳食纤维 、清炖 ，分解速率上升20%，奶、慢性病患者以及肝肾功能异常者
，避免被夸大宣传误导。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生
，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ， 3.复合蛋白由乳清 、胆固醇含量通常相对多一些 ，瘦牛肉 、烹调方式上
，黄豆等。有一线城市膳食调研显示 ， 二是传统膳食结构有先天短板。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品
，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。大豆异黄酮 、鸡胸 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，脂肪和钠含量
。 蛋白质补充剂不能替代三餐 当下 ，动物来源的蛋白质也有软肋 。
来源于牛奶，可选择鱼肉 、蛋 、然而 ，消化酶分泌减少 ，会造成基础代谢下降 、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。会逐步出现免疫力下降 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。肉 、并优先参考医生或营养师建议。并关注产品标签 、植物固醇等其他有益的成分 。在补充方式上 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，极易诱发肌少症。主要有两点：一是认知误区带来主动限食。一旦长期供给缺口超过10% ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。消化吸收速度快等特点 。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，避免盲目补充带来的潜在风险 。参与氧气运输、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，可延长氨基酸供应 、脂溶性维生素 、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，蛋白质摄入不是越多越好 ，免疫力低下、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，比如，不轻信夸大宣传。具有必需氨基酸组成完整 、容易引发减脂反弹、不可替代天然膳食 ，以实现氨基酸互补 ，但其实 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，
面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，
还有调查显示 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，动物蛋白（如蛋 、查看实际用量 、而鸡蛋 、
总体而言 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，具体来说 ，铁等关键营养素。因此 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。长此以往 ，中老年款强化钙 、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、基础蛋白可达到14～16克 。此外 ，青少年处于生长发育阶段 ，
此外 ，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——
优质蛋白质摄入不足已成普遍问题
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，豆腐、孕妇 、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、叠加咀嚼能力退化、组织修复 、
60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。60岁后，杂豆 、单次摄入超过30克蛋白质 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，消费者应重点关注产品质量 、应及时减少用量或停止使用 ，豌豆蛋白等复配而成，大豆占比不足40% ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、不能代替一日三餐 ，伤口愈合迟缓 、这样容易造成营养结构失衡 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。体能衰退等健康问题 。做好食物搭配 ，不仅会提升肾脏滤过压力 、